Crenças Disfuncionais na Terapia Cognitivo-Comportamental: o que são, como se formam e como transformá-las

Existem processos cognitivos que operam na nossa mente, muitas vezes sem que percebamos, e que podem gerar sofrimento significativo. Esses processos influenciam nossa forma de interpretar o mundo e, quando não reconhecidos, podem limitar nosso desenvolvimento, impactar relacionamentos, dificultar a tomada de decisões e até contribuir para quadros emocionais mais graves.

Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), chamamos esses processos de crenças disfuncionais.

1. O que são crenças disfuncionais?

Crenças disfuncionais são convicções profundas, rígidas e negativas sobre si mesmo, os outros e o futuro. Elas surgem a partir de experiências passadas — especialmente durante a infância — e funcionam como filtros através dos quais interpretamos a realidade.

Essas crenças moldam nossos pensamentos automáticos, influenciando diretamente nossas emoções e comportamentos. Assim, mesmo sem perceber, passamos a agir de formas que confirmam essas próprias crenças, reforçando um ciclo de sofrimento.

Essas crenças costumam se originar de:

• traumas não processados;

• emoções reprimidas (raiva, medo, tristeza, vergonha);

• desejos considerados proibidos ou vergonhosos;

• experiências de humilhação, rejeição ou abandono empurradas para o inconsciente.

Mas é importante destacar: nem tudo que está ligado às nossas crenças profundas é negativo. Muitas vezes, nelas também residem:

• talentos não desenvolvidos;

• partes autênticas que abandonamos para nos adaptar;

• potenciais adormecidos.

Ignorá-las, entretanto, é como tentar esconder a sujeira debaixo do tapete: ela não desaparece — apenas se acumula.

2. Por que ignorar as crenças disfuncionais piora tudo

Fingir que essas crenças não existem não as enfraquece. Ao contrário: elas continuam atuando de forma silenciosa, influenciando:

• relacionamentos,

• decisões financeiras,

• escolhas profissionais,

• autoestima,

• padrões de comportamento.

Viver sob seu efeito é viver num ciclo de autossabotagens, caos emocional e repetição. É como se a mente buscasse, inconscientemente, confirmar aquilo que acredita sobre si mesma.

3. Como as crenças se formam

As crenças disfuncionais começam na infância, quando ainda não temos maturidade cognitiva para interpretar situações complexas.

Frases duras, ironias, falta de explicação dos adultos, rejeição emocional, silêncio, exigências exageradas — tudo isso é absorvido pela criança de forma literal e centrada nela mesma. Ela não consegue entender que os pais agem movidos por suas próprias histórias, dores e limitações.

Exemplo: uma criança abandonada pelo pai não tem recursos para compreender o contexto real. O que ela sente é a dor abrupta da ausência, que muitas vezes se transforma em crenças como:

• “não sou suficiente”;

• “tudo que é bom vai embora”;

• “não sou digna de amor”.

Sem elaboração emocional, a criança reprime:

• emoções (raiva, medo, tristeza),

• necessidades (atenção, afeto, validação),

• partes de si (espontaneidade, criatividade, vontade de aparecer).

Essas experiências se tornam a “raiz” que dará origem, na vida adulta, aos pensamentos automáticos, emoções e comportamentos associados a essas crenças.

4. Como as crenças se mantêm vivas e se manifestam

Se as crenças são a base do nosso funcionamento interno, faz sentido que passemos a nos comportar de forma coerente com aquilo que acreditamos — mesmo que isso nos faça sofrer.

Exemplos:

• Quem acredita “não sou suficiente” pode se relacionar com pessoas indisponíveis, não se dedicar completamente aos projetos ou buscar metas inalcançáveis.

• Quem acredita “não posso confiar” pode manter distância emocional, ter dificuldade de pedir ajuda ou viver em alerta constante.

• Quem acredita “não mereço coisas boas” pode sabotar oportunidades, procrastinar ou evitar o sucesso.

Outro mecanismo importante é a projeção: quando vemos no outro aquilo que não aceitamos em nós. A irritação desproporcional com determinadas pessoas muitas vezes aponta para um conteúdo interno não reconhecido. A racionalização também aparece como forma de não encarar aquilo que nos ameaça:

• “Não estou com raiva, só sou direta.”

• “Não é medo, é prudência.”

• “Não me saboto; é que nada dá certo para mim.”

5. Cinco sinais de que suas crenças disfuncionais estão ativas

1. Reações emocionais desproporcionais

Intensidade grande diante de situações pequenas — uma crítica leve, uma brincadeira, um comentário mínimo. Quando dói demais, há algo enterrado sendo tocado.

2. Atos falhos e falas inadequadas

Dizer o que “não queria”, mencionar nomes errados, soltar frases desconfortáveis. É o conteúdo reprimido vazando.

3. Padrões repetitivos de vida

Repetir o mesmo tipo de relacionamento, chefe, ambiente tóxico ou teto financeiro — mesmo mudando de contexto.

4. Projeções intensas em pessoas específicas

Raiva, antipatia ou crítica exagerada dirigida a alguém em particular. O outro vira espelho.

5. Sonhos perturbadores e comportamentos impulsivos

Sonhos com figuras julgadoras, perseguidoras ou agressivas. Além disso, situações de baixa defesa — ansiedade, estresse, álcool, compulsões — permitem que crenças profundas se manifestem sem filtros.

6. O caminho da reestruturação

As crenças disfuncionais deixam de ser inimigas quando estamos dispostos a reconhecê-las e compreender como participaram da nossa construção. Elas se tornam hostis quando ignoradas, mal compreendidas ou tratadas como algo “maligno”.

O processo de cura envolve:

• reconhecer os sinais;

• observar os padrões repetitivos;

• assumir responsabilidade sobre como perpetuamos essas crenças;

• olhar com honestidade para emoções reprimidas, em vez de justificá-las.

A mudança acontece quando conseguimos integrar essas crenças à consciência e buscar ações que as contradigam. Assim, elas perdem força e começam a ser reescritas.

Por exemplo: “Se meu pai me abandonou quanto eu tinha 5 anos de idade, isso fala sobre a história dele — não sobre o meu valor. Não significa que eu não sou digna de amor.”

Encarar as crenças dessa forma não altera o passado, mas liberta do peso que ele deixou e abre espaço para viver de maneira mais alinhada com quem realmente somos e com todo o nosso potencial.